1. Plank
Un esercizio statico, che significa che non bisogna muoversi mentre lo si esegue, che consiste nel mantenere il corpo nella posizione corretta per un tempo prestabilito. È importante mantenere la schiena dritta e formare una linea retta con tutto il corpo.
2. Flessioni
Per fare una flessione nel modo corretto bisogna cominciare da una posizione di plank e poi spingere il corpo verso l’alto con le braccia. Mantieni la schiena, la parte inferiore del corpo e le gambe in linea retta.
3. Esercizio per glutei e cosce
Poggia il peso del corpo su mani e ginocchia. Allunga una gamba cercando di mantenerla dritta, senza piegarla, mentre sollevi e allunghi il braccio opposto. Ripeti alternando braccia e gambe.
4. Squat
Metti i piedi paralleli alle spalle. Accovacciati come se ti stessi sedendo lentamente su una sedia immaginaria. Ginocchia e piedi devono formare una linea retta. Cerca di stirare la parte bassa della schiena il più possibile. Inoltre, puoi aiutarti a mantenere l’equilibrio allungando le braccia in avanti.
5. Addominali
Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia, poi solleva lentamente una delle gambe piegando il ginocchio e toccalo con la mano. Torna alla posizione di partenza e ripeti cambiando gamba e braccio.
6. Addominali con estensioni della gamba
Per prima cosa, posiziona le mani e i piedi in modo che il tuo corpo formi un triangolo a terra. Alza una delle gambe più in alto che puoi, quindi abbassala lentamente e prova a toccare la punta del naso con il ginocchio.
7. Torsioni della vita
Parti con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate e la schiena contro il muro. Quindi prendi una palla e sposta lentamente le mani da un lato all’altro cercando di toccare il muro mantenendoti in piedi.
Routine da 4 settimane
Settimana 1
2 minuti di plank
1 minuto di flessioni
1 minuto di addominali e cosce
1 minuto di addominali
1 minuto di addominali e glutei
1 minuto di torsioni di vita
2 minuti di plank
Fai una pausa di 10 secondi tra un esercizio e l’altro
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